Dieta przy zmianach hormonalnych spowodowanych stresem.
Jak przywrócić balans między estrogenami, a progesteronem?
PROMOCJA Z OKAZJI DNIA KOBIET DO KOŃCA MIESIĄCA!!!
Przewlekły stres to nieodłączny element życia każdego człowieka. W jaki sposób będziemy sobie z nim radzić, zależy w głównej mierze od Nas.
Zestresowany organizm pociąga za sobą zmiany hormonalne ……
Długotrwały stres wiąże się z podwyższonym stężeniem kortyzolu, który odpowiada za reakcję organizmu na czynniki stresogenne. Kiedy jesteś w przewlekłym stresie, twój organizm zużywa kortyzol szybciej, a ty potrzebujesz go więcej. Skąd zatem go weźmiesz? Z prohormonów kortyzolu: pregnenolonu i progesteronu. W konsekwencji wpłynie to na ograniczenie, a nawet zahamowanie produkcji progesteronu, a dodatkowo – możliwej dominacji estrogenu. Ta reakcja jest znana jako „kradzież pregnenolonu”. Im mniej pregnenolonu, tym mniej prekursora dla innych hormonów. W rezultacie progesteron spada, estrogen dominuje, tracimy równowagę hormonalną.
Podsumowując! Nadmiar kortyzolu utrzymujący się w organizmie wskutek dużej ilości sytuacji stresowych zmniejsza progesteron.
Wiemy już, że pod wpływem stresu mogą nasilić się choroby czynnościowe przewodu pokarmowego, zaburzenia hormonalne, choroby alergiczne, nadciśnienie tętnicze, objawy chorób autoimmunologicznych (np. Reumatoidalne Zapalenie Stawów, WZJG, choroba Hashimoto).
Ciekawostka! Progesteron działa przeciwzapalnie oraz immunomodulująco! Przeciwzapalne właściwości progesteronu mogą odgrywać istotną rolę w lepszym przebiegu choroby COVID-19, także zmniejszać ryzyko chorób związanych z nadmierną reakcją zapalną, takich jak choroby autoimmunologiczne, alergie, astma. Stąd też często u ciężarnych kobiet z chorobą autoimmunologiczną obserwuje się znaczne zmniejszenie objawów autoimmunologicznych.
Duże znaczenie w zakresie samopoczucia odgrywają: serotonina, tryptofan, dopamina czy melatonina. Długotrwały stres będzie sprzyjał pojawieniu się niedoborów tych substancji, białka (dochodzi do spadku masy mięśniowej, gorszej wydolności, przewlekłego zmęczenia) oraz składników mineralnych i witamin takich jak: kwas foliowy, witaminy B12 oraz A, C, E, D3, magnez czy cynk. Dlatego warto zadbać o ich prawidłową podaż z dietą, aby nie zakłócać prawidłowej pracy hormonów.
Poznaj podstawowe zasady komponowania diety przy zmianach hormonalnych spowodowanych stresem:
- Postaw na nieprzetworzoną dietę, bogatą w produkty roślinne oraz błonnik. Przez zwiększenie ilości błonnika w przewodzie pokarmowym można naturalnie obniżyć poziom estrogenów, aby progesteron działał lepiej. Błonnik wspomaga również stabilizację poziomu glukozy we krwi, wpływa na obniżenie tzw. „złego” cholesterolu LDL.
- Zadbaj o prawidłową podaż magnezu, cynku, wapnia, zdrowych tłuszczów omega-3, witamin: C,E,D. To ważne ogniwa, które mogą skutecznie stymulować produkcję progesteronu i wspomagać ogólną kondycję hormonów. Dodatkowo można wspomóc się ziołami (niepokalanek, krwawnik, przywrotnik).
- Ogranicz spożycie węglowodanów prostych, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności, która utrudnia redukcję masy ciała. Im więcej nadprogramowych kilogramów, tym wyższa produkcja estrogenów. Stosowanie diety wysokoenergetycznej bogatej w tłuszcze i cukry może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, która dzięki obecności aromatazy posiada zdolność przekształcania androgenów w estrogeny.
- Spożywaj resweratrol. To substancja roślinna blokująca receptory estrogenu. Polecam resweratrol z produktów spożywczych takich jak: winogrona, jagody, ale nie wino :)
- Dobroczynne działanie kwasów tłuszczowych omega-3. Badania sugerują mniejszą produkcję estrogenów w organizmie po zwiększeniu zawartości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w diecie.
- Ogranicz picie alkoholu. Nadmierna ilość alkoholu podnosi poziom estrogenów i obniża poziom progesteronu, a dodatkowo zaburza wchłanianie wielu witamin i składników mineralnych.
- Wysypiaj się. Melatonina to naturalna substancja wytwarzana przez organizm, która moduluje odporność, obniża poziom estrogenu i zapobiega wielu nowotworom.
- Uwaga na ksenoestrogeny! (Naśladują twój naturalny estrogen). A zatem unikaj/a przynajmniej ogranicz zużycie plastikowych opakowań na jedzenie, konserw, puszek, ogranicz ilość syntetycznych kosmetyków.
- Zadbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej wpływa na zwiększoną produkcję estrogenu w ustroju. Ćwicz regularnie i z umiarem! Ruch odstresowuje i przywraca harmonię ducha i ciała. Wiedz jednak, że zbyt duża aktywność fizyczna podnosi poziom kortyzolu, który zaś obniży poziom progesteronu. Dodatkowo przeciążenie organizmu nadmierną aktywnością fizyczną negatywnie wpływa na pracę tarczycy.
- Nie popadaj w skrajności i nie głoduj! Głodówka stanowi bodziec do uwalniania hormonów stresu, które będą zaburzać gospodarkę hormonalną.
- Niski progesteron sprawia, że stajesz się ospała, a praca jelit ulega zaburzeniu. Pij w tym czasie dużo wody, ziołowych herbat (polecam pokrzywę i inne z jadłospisu) oraz jedz regularnie.
- Minimalizuj czynniki stresogenne (np. zbyt intensywny wysiłek fizyczny, hałas, zatłoczenie, presja środowiska, nadużywanie mediów cyfrowych, itd.). Chroniczny stres uszczupla twoje zapasy progesteronu, zamieniając go w kortyzol, czyli hormon stresu. Odpoczywaj, poznaj techniki relaksacji i praktykuj je regularnie.
- Niebieskie światło emitowane przez ekrany dramatycznie obniża poziom melatoniny, zwanej hormonem snu. Osoby, które miewają problemy ze snem powinny wyłączyć urządzenia elektroniczne na około 2-3 godziny przed pójściem spać.
- Unikaj wszelkich stymulantów/używek po godzinie 16 (kawa, alkohol, itd.).
Przyjmowanie pewnych witamin i minerałów może wspomóc produkcję progesteronu. Szczególnie znaczenie mają tutaj: magnez, witamina C, E, D, cynk, B6, L-arginina, niepokalanek zwyczajny, olej z wiesiołka, kwasy tłuszczowe omega-3 EPA/DHA, inozytol.
W badaniu opublikowanym przez Fertility and Sterility w 2003 roku okazało się, że kobiety które przyjmowały 750 mg witaminy C zwiększyły poziom progesteronu aż o 77% w porównaniu z grupą kontrolną. W twojej diecie powinna częściej zawitać papryka czerwona i żółta, brokuły, jarmuż, zielona pietruszka, a w sezonie letnim także truskawki, maliny, borówki, jagody oraz porzeczki.
Kluczowa jest także witamina B6 – jej niedobór może prowadzić do wzrostu poziomu estrogenów i spadku poziomu progesteronu. A ponadto magnez i witamina B6 łagodzą nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, lęk, niepokój, zmęczenie.
Pamiętaj! Suplementacja powinna być ważnym elementem diety. Należy jednak pamiętać, że nie zastąpi ona nigdy zdrowego i zróżnicowanego odżywiania. Warto przed zastosowaniem suplementacji wykonać odpowiednie badania, a także skonsultować zasadność suplementacji z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą.
Uwaga! Przy niedoborze progesteronu warto sprawdzić swoją gospodarkę cukrową. Do niedoboru progesteronu dochodzić może przez wahania poziomu glukozy we krwi.
Leczeniem zaburzeń hormonalnych u kobiet zajmuje się lekarz endokrynolog lub ginekolog. Jeśli obserwujesz u siebie objawy związane z zaburzeniami układu endokrynologicznego, skontaktuj się z lekarzem w celu wdrożenia diagnostyki i dobrania odpowiedniej terapii.
Brak pomysłów na posiłki przywracające równowagę hormonalną? Sięgnij po nasz dobrze zbilansowany jadłospis.
- Jest to przeciwzapalna, niskoprzetworzona dieta standard (uniwersalna, bardziej dieta fleksitariańska ) z niskim indeksem glikemicznym – w której znajdziesz zarówno mięso, nabiał (w ograniczonej ilości), jak i ryby.
- Jadłospis jest dedykowany osobom z zaburzeniami hormonalnymi (głownie dominacja estrogenu, niski progesteron), insulinoopornym, kobietom z PCOS, niedoczynnością tarczycy, Hashimoto, endometriozą oraz tym, którzy chcą się zdrowo odżywiać i zdrowo schudnąć!
- Dodatkowo przepisy wzbogacone są w składniki wspomagające leczenie skutków długotrwałego stresu. Dieta zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na wit. E, A,C, B6, magnez, cynk, foliany.
- Rozkład makroskładników: białko 20%, tłuszcz 35%, węglowodany 45%.
- Jest to 14-dniowy jadłospis, bardzo dobrze zbilansowany (może być stosowany przez cały miesiąc) wraz z listą zakupów. Kaloryczność jadłospisu oscyluje w granicach 1800 – 1900 kcal.
- Dodatkowo w diecie otrzymujesz kilka przydatnych informacji dotyczących tego, co robić, aby zwiększyć skuteczność zmian żywieniowych.
- Ułatwisz sobie planowanie posiłków.
- Jadłospis dba o przerwy między posiłkami, aby wspomóc pracę MMC, czyli wędrującemu kompleksowi mioelektrycznemu (dosłownie „szczotka jelitowa”), który musi działać prawidłowo, by nie dopuścić do przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim i chorób z tym związanych.
Zmiana diety + aktywność fizyczna + czasami potrzebna jest odpowiednia suplementacja (w uzgodnieniu z lekarzem/dietetykiem) w ciagu miesiąca powoduje regulację hormonalną, a następna miesiączka można być już znacznie lżejsza :).
A jeśli interesuje Cię temat hormonów, odsyłam do moich artykułów, które znjadziesz na poniższych stronach:
Zaburzenia gospodarki cukrowej, a niedobór progesteronu. Insulina, kortyzol, progesteron.
https://studiozycia.pl/articles/zaburzenia-gospodarki-cukrowej-a-niedobor-progesteronu-insulina-kortyzol-progesteron.html
Stres jest złodziejem progesteronu? Wysoki kortyzol, niski progesteron, dominacja estrogenu.
https://studiozycia.pl/articles/stres-jest-zlodziejem-progesteronu-wysoki-kortyzol-niski-progesteron-dominacja-estrogenu.html
Informacje dodatkowe:
Po zakupie jadłospis wędruje prosto do Twojej skrzynki mailowej. Przy dokonywaniu płatności proszę zwrócić uwagę na podanie dobrego adresu mailowego!!! Jadłospis można wydrukować.
Dieta nie jest dietą indywidualną i może stanowić element terapii po indywidualnej konsultacji z lekarzem i dietetykiem, zwłaszcza jeśli stosowane są leki. Niniejszy poradnik nie podejmuje prób leczenia, stanowi jedynie źródło informacji. Nie są brane pod uwagę indywidualne nietolerancje czy alergie pokarmowe. Zawarte tu porady nie mogą zastępować diagnostyki i leczenia. Wszelkie wątpliwości należy wyjaśnić w porozumieniu z lekarzem. W przypadku chorób współtowarzyszących, alergii, nietolerancji, zwiększonego zapotrzebowania na składniki, prosimy skontaktować się bezpośrednio z naszą poradnią kontakt@studiozycia.pl
Kilka zdjęć z naszych przepisów:
