email kontakt@studiozycia.pl    location_on Kontakt
Dietetyka kliniczna i Medycyna Żywienia 0

Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne. Skąd tyle depresji, nerwic, lęków? Czym jest nutripsychiatria?

Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne. Skąd tyle depresji, nerwic, lęków? Czym jest nutripsychiatria?

Wzrasta liczba osób korzystających z usług le­karzy psychiatrów i leczonych psychiatrycznie. Jednakże stosowana farmakoterapia nie zawsze przynosi oczekiwane efekty leczenia. Dlatego w ostatnich latach diametralnie wzrosła liczba badań dotyczących wpływu żywienia na stan psychiczny. Nutripsychiatria staje się prężnie rozwijającą dziedziną. Dziś na szczęście już wiadomo, że żywienie w psychiatrii jest tak samo ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie jak w gastrologii, kardiologii czy endokrynologii. Prawidłowe i gęste odżywczo odżywianie czyni nas bardziej odpornym na stres, chroni przed czynnikami zapalnymi, wzmacnia układ immunologiczny, endokrynny i oczywiście nerwowy.

Wpływ współczesnej diety na zdrowie psychiczne.

Spożywamy coraz więcej cukrów prostych, przetwo­rzonych, wysokoenergetycznych i ubogich w wartości odżywcze produktów spożywczych. Konsekwencją takiej diety jest najczęściej nadwaga i otyłość przy jednocześnie występujących niedoborach składników odżywczych. Zaobserwowano, że nadmierna masa ciała (BMI ≥ 30) podwyższa ryzyko wystąpienia depresji bądź jej objawów nawet o 50–150%. Jedząc więcej nie oznacza, że przyjmujemy rekomendowane wartości mikro- i makroelementów, które odgrywają znaczące role w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu nerwowego — witamin z grupy B, cynku, żelaza czy magnezu. Ponadto, spożywamy mniej warzyw bogatych w błonnik, który jest pożywką dla dobrych bakterii, mniej także antyoksydantów w naszej diecie. Można by zatem rzec, nasz układ pokarmowy nie jest ‘’zahartowany’’, co przekładać się będzie na zdrowie psychiczne oraz gorszą syntezę neuroprzekaźników. A warto wiedzieć, iż synteza neuroprzekaźników w mózgu odpowiedzialnych za utrzymanie dobrego samopoczucia uwarunkowana jest ilością i jakością spożywanych pokarmów.

Mózg zużywa znaczną część pozyskanej energii i składni­ków odżywczych. Aby prawidłowo był odżywiony należy dostarczyć my odpowiednich aminokwasów, tłuszczy, witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Natomiast dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe trans wiązać się będzie z większym ryzykiem wystąpienia zaburzeń otępiennych, demencją.

Co mówią badania?

  • Niedobór cynku jest powiązany z nasileniem objawów depresyjnych, a jego suplementacja dołączona do leków przeciwdepresyjnych odgrywa rolę w stabilizowaniu nastroju.
  • Witaminy z grupy B odgrywają rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki nerwowej. Niedobór kwasu foliowego (witaminy B9) był związany z objawami depresyjnymi, a także oznaczany u osób, które charakteryzowały się słabą odpowiedzią na zastosowane leki przeciwdepre­syjne.
  • Niskie stężenie witaminy D wiąże się z więk­szym ryzkiem wystąpienia schizofrenii oraz depresji.
  • Przyjmowanie posiłków, szczególnie lekkich, mających na celu pobudzić funkcje żołądka, wiąże się ze zwiększonym stężeniem w osoczu substancji działających przeciwbólowo, takich jak β-endorfiny. Dlatego lepiej się nie przejadać :)

Teoria zapalna.

Na depresję można spojrzeć jak na chroniczne przeziębienie organizmu pojawiające się w odpowiedzi na dotykające nas mniejsze lub większe stresory dnia codziennego. Markery aktywnego procesu zapalnego są jednymi z istotnych czynników osłabiających barierę krew-mózg. U wielu pacjentów z depresją obserwuje się nadmierną aktywację układu odpornościowego. Przykładowo, obserwuje się zwiększoną zapadalność na depresję u osób charakteryzujących się stale podwyższonym poziomem cytokin prozapalnych powstających w wyniku toczącego się procesu zapalnego (np. reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy typu 2, nowotworów, połogu itd.). W tym miejscu chciałabym znowu przypomnieć jak stres oksydacyjny wpływa negatywnie na psychikę. Stres oksydacyjny to stan, w którym dochodzi do zwiększonej aktywności wolnych rodników tlenowych. Rozwija się on w następstwie zaburzeń równowagi między produkcją a usuwaniem toksycznych pochodnych tlenu. Wytwarzane w nadmiarze wolne rodniki tlenowe odgrywają istotną rolę w mechanizmie przewlekłego odczynu zapalnego. Mózg natomiast jest szczególnie podatny na uszkodzenia oksydacyjne. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie wymiatać wolne rodniki z organizmu poprzez zwiększone spożycie antyoksydantów: polifenoli, karotenoidów, witamin znajdujących się głównie w owocach (szczególnie jagodowych) i warzywach, zielonej herbacie, ale także w innych produktach roślinnych: orzechach, nasionach i zbożach.

Dieta śródziemnomorska.

Dieta śródziemnomor­ska to jedna z najlepiej przebadanych obecnie diet. Prowadzone badania potwierdzają neuroprotekcyjny wpływ takich produktów, jak zielone warzywa, które są bogate w witaminę E, kwas foliowy i karotenoidy, ryby, owoce morza, bogate w kwasy tłusz­czowe omega-3 czy jagody zawierających polifenole. Efekt terapeutyczny kwasów omega-3 jest łączony z jego rolą budulcową osłonek mielinowych neuronów, regulacją przepływu neurotransmiterów oraz sygnałów nerwowych. Uważa się, że spadek spożycia ryb i innych produktów zawierających kwasy omega-3 ma znaczenie na wzrost zachorowań na depresję.

 

Wpływ mikrobioty na stan psychiczny.

Dieta składająca się z produktów spożywczych typu „fast food” oraz produktów wysokoprzetworzonych wiąże się z podwyższoną przepuszczalnością bariery jelitowej. Oprócz diety, takie czynniki, jak stres, dysbakterioza mikroflory jelitowej, alkohol czy antybiotyki mogą wpływać na kształtowanie i różnorodność mikroflory jelitowej oraz  powodować nadmierną przepuszczalność bariery jelitowej. Mikrobiota jelit to bakterie, grzyby i wirusy, które zasiedlają nasze jelita. Pod wpływem upośledzonego funkcjonowania bariery dochodzi do ich migracji ze światła przewodu pokarmowego, co aktywuje komórki systemu odpor­nościowego wpływając na funkcjonowanie układów immunologicznego, endokrynnego i nerwowego.

Prawidłowa mikrobiota produkuje neurotransmitery: kwas gamma-aminomasłowy, kwas masłowy, serotoninę, dopaminę, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wykazują pozytywne oddziaływanie na stan psychiczny.

Tryptofan.

Tryptofan jest aminokwasem–prekursorem będącym podstawą syntezy serotoniny. Niedostatek w organizmie tryptofanu  jest leczony przez zwiększenie jego podaży. Niezdrowe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do niedoborów tego aminokwasu w organizmie, co może powodować zaburzenia nastroju. Co ciekawe, tryptofan przy przekształcaniu w serotoninę potrzebuje witaminy B6, C i magnezu. Jednak z tryptofanem to nie taka prosta sprawa, gdyż lubi współzawodniczyć z innymi aminokwasami, znajdującymi się w produktach białkowych. Jeżeli jemy posiłki niskobiałkowe i wysokowęglowodanowe to zwiększa się możliwość przejścia tryptofanu do centralnego systemu nerwowego. Jednakże nie u każdej osoby z zaburzeniami nastroju to się sprawdzi. Dobrymi źródłami tego związku są mięso, banany, jaja, sery dojrzewające, pestki dyni, słonecznika, sezam, kakao, ryby oraz owoce morza.

 

Cukry tak, ale jakie?

Glukoza to energia dla komórek nerwowych, a jej brak powoduje objawy niepokoju, osłabienie, zaburzenia koncentracji, snu, a więc nie ograniczamy cukry, ale je rozsądnie dobieramy. Dieta zbyt uboga w węglowodany sprzyjać będzie pogorszeniu nastroju i depresji. Aby nasz organizm miał ciągły dostęp do glukozy, wskazane jest spożywanie węglowodanów złożonych, które wchłaniają się wolno z przewodu pokarmowego i będą dostarczać glukozę przez dłuższy czas.

Ponadto, spożywanie węglowodanów powoduje zwiększenie wydzielania insuliny, Insulina zaś ułatwia przedostawanie się tryptofanu przez barierę krwi-mózg. To w pewien sposób mogłoby tłumaczyć poprawę nastroju po zjedzeniu czekolady :)

Oczywiście wszystko z umiarem i jak już pisałam na samym początku bez przejadania się!

Uwaga na niedobór żelaza.

Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza w organizmie związana jest z obniżeniem nastroju i zaburzeniami koncentracji. Kobiety mające anemię, obniżoną ferrytynę częściej zgłaszają mi objawy takie jak niepokój, lęki czy stany depresyjne. Niski poziom żelaza bez niedokrwistości, również może skutkować odczuwaniem stanów depresyjnych i dotyczy to szczególnie kobiet biorących tabletki antykoncepcyjne.

Podsumowanie

W chwili obecnej dość intensywnie poszukuje się w psychiatrii markerów, które mogłyby posłużyć identyfikacji stanów przedchorobowych i stanów wysokiego ryzyka. Część badaczy upatruje ich w składnikach odżywczych. Ja sama stosując dietoterapię u osób z różnymi zaburzeniami psychicznymi zalecam wykonanie kilku ważnych badań, które mogłyby pokazać pewne niedobory wpływające na samopoczucie i fizyczne i psychiczne. Oczywiście ruch jest tak samo ważny, ale to już temat na kolejny artykuł :) Uważam, że każdy specjalista, czy to lekarz rodzinny, kardiolog, gastroenterolog, psychiatra, czy dietetyk na problem pacjenta powinien spojrzeć holistycznie, kompleksowo, biorąc pod uwagę całokształt stanu zdrowia fizycznego, jak i kondycję oraz samopoczucie psychiczne. Tylko wtedy leczenie można uznać za całościowe i pełne.

Co do odżywiania. Żywienie ma być oczywiście zawsze dostosowane indywidualnie, szczególnie jeśli w grę wchodzą zaburzenia psychiczne. Jednak dieta śródziemnomorska, z pewnymi modyfikacjami rzeczywiście może okazać się pomocna, ponieważ opiera się na produktach przeciwzapalnych. Potrzebne są dalsze badania nad wpływem związków zawartych w żywności na choroby o podłożu psychicznym, ale jestem pełna nadziei, że idziemy w dobrym kierunku.

Dużo uśmiechu, życzyliwości i radości z każdej chwili Waszego życia z całego serca Wam życzę :)

 

Bibliografia:

  • Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry. Krzysztof Szczygieł, Jerzy Samochowiec. Katedra i Klinika Psychiatrii Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.  Psychiatria 2019, tom 16, nr 3
  • Leczenie żywieniowe depresji. P. Majkutewicz, P. Tyszko, K. Okręglicka. Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50
  • Simon GE , Rohde P, Ludman EJ , et al. Association between change in depression and change in weight among women enrolled in weight loss treatment. Gen Hosp Psychiatry 2010; 32: 583–589.
  • Wpływ diety na samopoczucie psychiczne. Paweł Glibowski, Alicja Misztal. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 1, str. 1 – 9
  • Teoria zapalna depresji – najważniejsze fakty. Piotr Gałecki, Monika Talarowska. Psychiatr. Pol. 2018; 52(3): 437–447

Strona dla wszystkich zainteresowanych zdrowiem:

  • Dietoterapia kliniczna i pediatryczyna
  • Żywienie specjalistyczne w prewencji i leczeniu chorób
  • Dieta niskohistaminowa / Immunożywienie
  • Dieta w chorobach autoimmunologicznych
  • Przepisy na zdrowe dania o dużej gęstości odżywczej
  • Artykuły poparte badaniami naukowymi
  • Dieta Low FODMAP, śródziemnomorska

Kim jest dietetyk kliniczny?


Posiłki dla pacjentów onkologicznych

Posiłki dla pacjentów onkologicznych

CardioDieta. Program żywienia w insulinooporności oraz chorobach układu krążenia.

Program żywienia w insulinooporności

Dietoterapia przy podwyższonym kwasie moczowym i dnie moczanowej

Dietoterapia przy podwyższonym kwasie moczowym i dnie moczanowej

Dieta niskohistaminowa

Dieta niskohistaminowa

Dietoterapia w chorobach żołądka i dwunastnicy

Dietoterapia w chorobach żołądka i dwunastnicy

Współpraca ze specjalistami z dziedziny medycyny, dietetyki i zdrowego odżywiania

dietetycy.org
Zdrowie zdrowie
Dieta z Aliant
Sląskie laboratorium analityczne
ROZUMIEM Nasza strona używa pliki cookies aby umożliwić wysoki standard obsługi.
Jeżeli nadal chcesz korzystać z serwisu, musisz wyrazić na to zgodę. Możesz również zmienić ustawienia dotyczące cookies.