Śniadanie
Kanapki z pastą z awokado i serka naturalnego. (około 450 kcal)
Składniki:
- 2/3 sztuki awokado
- 3 łyżeczki serka naturalnego (np. Almette)
- Chleb graham lub żytni 2-3 kromki
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- Szczypiorek lub natka pietruszki, 1 łyżka
- Sól, pieprz do smaku
Awokado już obrane przełożyć do miseczki, skropić sokiem z cytryny, dodać serek i wyrobić widelcem na gładką masę. Dodać szczypiorek, doprawić do smaku. Kromki chleba posmarować pastą.
Kawa zwykła lub zbożowa z mlekiem / Herbata zielona.
II śniadanie
Koktajl malinowy z otrębami pszennymi. (około 180 kcal)
Składniki:
- Maliny (mogą być mrożone), ¾ szklanki
- ¾ szklanki jogurtu naturalnego lub kefiru
- 1 łyżka łuskanych migdałów
- ½ łyżeczki miodu lub cukru zwykłego
- 1 łyżeczka otrębów pszennych
Wszystkie składniki zmiksować.
Obiad
Łosoś w pietruszkowym sosie. (około 530 kcal)
Składniki:
- Mała marchew
- Cukinia, 1/3 średniej sztuki
- Łosoś świeży lub inna ryba, 1 filet
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- ½ sztuki cytryny
- 1 łyżka natki pietruszki
- Sól, pieprz
- 5 łyżek ryży brązowego
Cukinię i marchew pokroić w plastry. Przyprawić ziołami prowansalskimi. Łososia natrzeć przyprawami, ułożyć w naczyniu żaroodpornym, skropić oliwą i upiec w piekarniku (około 30 minut).
Jogurt wymieszać z natką pietruszki, sokiem z cytryny, doprawić. Można lekko podgrzać. Rybę polać sosem pietruszkowym. Podawać z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Koktajl/Mus czekoladowy. (około 400 kcal)
Składniki:
- 1 banan
- 1 łyżeczka kakao
- ¾ szklanki napoju sojowego
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1/2 łyżeczki miodu (opcjonalnie)
Płatki zalać napojem sojowym na około 30 minut. Następnie zmiksować wszystkie składniki na gładki koktajl.
Rada: Płatki można zamienić na nasiona chia.
Kolacja
Makaron z brokułem i serem feta. (około 510 kcal)
Składniki:
- Brokuły, ½ sztuki
- Dowolny makaron, ¾ szklanki
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 2 plastry sera fety
- Pomidorki koktajlowe, 5 sztuk
- Sól, pieprz do smaku
- 1 ząbek czosnku
Makaron ugotować al dente. Brokuł ugotować najlepiej na parze. Na patelni rozgrzać olej, przesmażyć czosnek, dodać brokuł i makaron. Wymieszać i doprawić, posypać pokruszonym serem feta i dodać przekrojone pomidorki koktajlowe.
Herbata rumiankowa lub z czystka.
Uwaga: W ciągu dnia pijemy wodę nisko- lub średniozmineralizowaną.
