Jadłospis dla osób z nadciśnieniem (dieta DASH).
Śniadanie:
Kanapki z awokado i pastą z kiełkami (lub szczypiorkiem).
Awokado zawiera dużo potasu i w dodatku pomaga przyswoić witaminy A i beta-karoten.
Składniki:
- 2 kromki chleba żytniego
- 1 dojrzałe awokado
- Ulubione kiełki lub szczypiorek
- 1 czerwona cebulka
- 4 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka oleju lnianego
Awokado już obrane włożyć do miski, dodać olej i sok z cytryny, rozgnieść widelcem i wymieszać.
Cebulę pokroić drobno, dodać kiełki i wymieszać z jogurtem.
Kromkę chleba posmarować pastą z awokado, ułożyć pastę z kiełków i cebuli, posypać jeszcze resztą kiełków lub szczypiorkiem i delikatnie pieprzem. Nie solimy!
Dodatkowo: Herbata z hibiskusa lub kawa z chudym mlekiem bez cukru.
II śniadanie:
Zielony koktajl.
Ogórki, natka pietruszki działają dość moczopędnie, co wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.
Składniki:
- 1 ogórek gruntowy
- 1 małe jabłko
- ½ pęczka natki pietruszki
- Sok z 1 cytryny
- 1 szklanka wody niegazowanej niskozmineralizowanej
- 1 łyżeczka miodu
Wszystkie składniki zblendować na koktajl.
Obiad:
Chłodnik z botwinki.
I znowu mamy buraczki, które obfitują w potas oraz kwas foliowy.
Składniki:
- 1 pęczek botwinki
- 2 szklanki maślanki lub kefiru
- 2 ogórki
- 1 ząbek czosnku
- ½ pęczka koperku
- 2 łyżki soku z cytryny
- Jajko ugotowane na twardo
Botwinkę oczyścić. Buraczki zetrzeć na tarce. Zalać je 1 szklanką wrzącej wody, ugotować do miękkości. Dodać sok z cytryny i wystudzić.
Botwinkę połączyć z maślanką lub kefirem, startymi ogórkami, zmiażdżonym czosnkiem, ugotowanymi startymi buraczkami oraz posiekaną zieleniną, wymieszać i doprawić.
Schłodzić w lodówce. Dodać do chłodnika ugotowane i przekrojone na połowę jajko.
Podwieczorek:
Sałatka owocowa polana chudym jogurtem. Moc antyoksydantów.
Składniki:
- Truskawki, kiwi, jagody, maliny, porzeczki. Owoce dowolne.
- Mięta, parę listków
- Jogurt naturalny i 1 łyżeczka miodu płynnego.
Owoce wymieszać ze sobą, dodać listki mięty i polać jogurtem, który wcześniej można wymieszać z miodem.
Kolacja
Łosoś z warzywami.
Łosoś to bogactwo omega-3, kwasów, które korzystnie wpływają na wzrok oraz funkcjonowanie naczyń krwionośnych, serca i mózgu.
Składniki:
- 1 filet z łososia
- Mieszanka warzyw (marchewka, brokuł, por, papryka, cukinia, do smaku: )
- Natka pietruszki
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- Sok z ½ cytryny
- 1 łyżeczka oliwy
Warzyw umyć ugotować w naczyniu przeznaczonym do gotowania na parze razem z łososiem. Gotować około 15 minut. Po tym czasie warzywa rybę ułożyć na talerzu, skropić sokiem z cytryny, polać jogurtem i posypać natką pietruszki. Można podać z ryżem, najlepiej brązowym lub dowolną kaszą.
