Spożycie strączków w Polsce jest wciąż małe. A szkoda? Rośliny strączkowe to doskonałe źródło białka, błonnika, polifenolów, składników mineralnych i witamin. Mają niski indeks glikemiczny, wykazują działanie zasadotwórcze i pomimo, że są ciężkostrawne to jednak jedzone regularnie i w odpowiedniej ilości mają bardzo prozdrowotny wpływ na organizm. Poza tym zawierają mało tłuszczu.
Białka roślin strączkowych mają bardzo korzystne działanie metaboliczne. Zapobiegają chorobom układu krążenia, chorobom nerek, nowotworowym, osteoporozie, poprawiają odporność. Fitoestrogeny roślin strączkowych działają korzystnie w okresie menopauzalnym kobiet i obniżają poziom cholesterolu, a więc mają duże znaczenie w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Spośród mikroelementów w nasionach dominuje cynk, potas, magnez i żelazo. Są również dobrym źródłem witamin z grupy B, a więc będą usprawniać działanie układu nerwowego. Najwięcej białka zawierają soja i soczewica.
Ze względu na obecność białka bez glutenu zalecane są w dietach wegetariańskich i bezglutenowych.
Substancje głównie odpowiedzialne za efekt wzdymający to cukry oligosacharydy. Ale nie są one wcale takie złe. Ich działanie jest również pozytywne, ponieważ stymulują rozwój dobroczynnych bakterii o nazwie Bifidobacterium w jelicie. Oligosacharydy zaliczane są również do prebiotyków i aktualnie wzbogaca się nimi wiele produktów.
Jedną z głównych przyczyn małego spożycia strączków jest zawartość cukrów wzdymających i mała wiedza na temat obróbki nasion. A trzeba wiedzieć, że właściwa obróbka nasion strączkowych pozwala znacznie zminimalizować działanie niepożądanych substancji antyodżywczych.
Jakie są więc kulinarne metody przeciwdziałania wzdęciom i bólom brzucha po spożyciu strączków? Najpierw zaczynamy od moczenia. Celem moczenia jest właśnie redukcja szkodliwych substancji oraz znaczące skrócenie czasu gotowania. Tego etapu nie należy pomijać. Do moczenia najlepsza jest woda czysta, przegotowana, najlepiej filtrowana woda kranowa bez chloru. Mamy dwa sposoby moczenia nasion: na zimno i na gorąco. Nasiona po zalaniu zimną wodą należy moczyć ok. 10-12 godzin (najlepiej przez noc). Natomiast moczenie nasion zalanych wrzątkiem może trwać od 2 do 3 godzin. W trakcie moczenia nasion na gorąco wymywa się więcej cukrów wzdymających, poza tym produkt jest bardziej czysty mikrobiologicznie. Po namoczeniu wodę wylewamy, a nasiona najlepiej jeszcze przepłukać i zalać ponownie świeżą wodą.
Drugi etap to gotowanie. Wiadomo, że czas gotowania nasion zmienia się zależnie od ich gatunku. Gotować należy bez przykrycia, aby mogły odparować jeszcze wszelkie pozostałe substancje toksyczne z nasion. Usuwamy również szumowiny, które zbierają się na powierzchni wody.
Nie solimy na początku, ponieważ solenie powinno nastąpić dopiero pod koniec gotowania. Sól kuchenna opóźnia mięknięcie nasion i zwiększa też starty składników odżywczych. Dlatego solimy dopiero kiedy nasze strączki są już prawie ugotowane. Ważne są również zioła i przyprawy, które poprawią strawność nasion i dodatkowo wzmocnią ich działanie przeciwnowotworowe i przeciwrodnikowe. Szczególnie polecane są: kminek, majeranek, tymianek, rozmaryn, koper włoski, kmin rzymski, kolendra.
Nasiona roślin strączkowych powinny zatem być obecne w naszej diecie, jako źródło białka, błonnika pokarmowego, a także jako bogactwo wielu witamin i minerałów, których codziennie nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Pamiętajmy tylko o ich odpowiednim przygotowaniu, a z pewnością będziemy mogli cieszyć się ich zdrowotnymi walorami.
Bibliografia:
Technologia gastronomiczna. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2016.
Pamiętajmy o strączkach. Dr hab. Ewelina Hallmann; Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Zakład Żywności EkologicznejSGGW w warszawie
